USO RESERVADO · DOSSIÊ OPERACIONAL · INSTRUÇÃO INDIVIDUAL
DOSSIÊ Nº EB-COS-08CIA-002 EMISSÃO 02 MAI 26 VERSÃO 2.0 — INTEGRADO

PLANO DE PREPARAÇÃO
Curso de Operações na Selva

Programa integrado de condicionamento físico, técnico e intelectual para o COS Categoria B — CIGS, Manaus.

1º TEN SAMUEL· 8ª CIA E CMB· 19º BIMtz· SÃO LEOPOLDO/RS
COS
CIGS · MANAUS
12
Semanas
84
Dias
−7min
Gap Corrida
0m
Base Natação
SUMÁRIO
SEÇÃO I

Diagnóstico do Candidato

◆

Levantamento das provas eliminatórias do EAFD/EAFP segundo o Anexo E da EB60-IR-45.001.

ProvaAtualMínimoMargemStatus
Corrida 8.000m47:0040:00−7 minCrítico
Flexão na Barra16 rpt10 rpt+6Aprovado
Flexão de Braço40 rpt35 rpt+5Margem baixa
Abdominal Supra— a medir69 rpt?Avaliar
Nado Submerso 10m— sem base10 m—Crítico
Natação Utilitária 400m— sem base15 min—Crítico
Flutuação 10min c/ fuzil— sem base10 min—Crítico
Subida na Corda— a testar4 m?Avaliar
Pista de Pentatlo— a testar4:50?Avaliar
Marcha 15km · 15kg · 3h— a iniciar3 h?Progressão
Quatro provas em estado crítico determinam o eixo deste plano: corrida 8km e o tripé aquático. Barra e flexão exigem manutenção, não sobrecarga.
SEÇÃO II

Periodização em Três Fases

◆

Doze semanas em base aeróbica, desenvolvimento de intensidade e fase específica simulada.

I
Base
SEMANAS 1—4

Construção aeróbica. Introdução à natação técnica. Academia em volume moderado.

II
Desenvolvimento
SEMANAS 5—9

Intervalados em pace alvo. Natação ganha distância. Cargas crescem. Marcha com peso.

III
Específico
SEMANAS 10—12

Simulação integral. Volume reduzido, especificidade máxima. Tapering na semana 12.

SEÇÃO III

Progressão de Corrida — 8km

◆

Redução de 47 para 40 minutos em doze semanas.

SEM 1—2
45:00
5:37/km
Z2 puro
SEM 3—4
44:00
5:30/km
Z2 + fartlek
SEM 5—6
43:00
5:22/km
Intervalado
SEM 7—8
42:00
5:15/km
Tempo run
SEM 9—10
41:00
5:07/km
Race pace
SEM 11—12
40:00
5:00/km
Simulado
Estrutura semanal: terça é intensidade (6×800m). Quinta é Z2 leve. Sábado é long run.
SEÇÃO IV

Rotina ABCDE de Força

◆

Cinco treinos rotativos com integração das provas do COS.

A
Peito · Tríceps
Calistenia
  • Supino reto4×10
  • Supino inclinado halteres3×12
  • Crucifixo máquina3×15
  • Tríceps pulley4×12
  • Tríceps testa3×10
  • Flexão de braço3×máx
  • Mergulho paralelas3×12
B
Costas · Bíceps
Barra Fixa
  • Barra fixa supinada5×máx
  • Pulldown pronado4×10
  • Remada curvada4×10
  • Remada unilateral3×12
  • Bíceps direto3×12
  • Bíceps martelo3×12
  • Subida na corda3×séries
C
Pernas · Core
Funcional
  • Agachamento livre4×10
  • Leg press 45°4×15
  • Avanço com halteres3×12
  • Cadeira extensora3×15
  • Panturrilha em pé4×20
  • Abdominal supra4×25
  • Prancha abdominal3×60s
D
Ombro · Trapézio
Core
  • Desenvolvimento militar4×10
  • Elevação lateral4×15
  • Elevação frontal3×12
  • Face pull4×15
  • Encolhimento halteres4×15
  • Abdominal supra4×25
  • Rotação russa3×20
E
Circuito
Militar COS
  • Barra fixamáx
  • Flexão de braçomáx
  • Abdominal supra69
  • Burpee4×15
  • Agach c/ salto4×15
  • Mountain climber3×30s
  • Farmer's walk3×40m
SEÇÃO V

Programa de Natação · 12 Semanas

◆

Da ambientação ao simulado oficial.

SEMANAS 1—2
Adaptação

Ambientação. Flutuar com confiança. Crawl básico, respiração lateral.

  • Flutuação livre 5 min
  • Crawl 25m × 8
  • Respiração bilateral
  • 2× semana
SEMANAS 3—4
Volume Baixo

Aumentar tempo na água. Apneia controlada.

  • Crawl 50m × 6
  • Flutuação 7 min
  • Apneia estática
  • Submerso 5m
SEMANAS 5—6
Resistência

Base aeróbica aquática.

  • Crawl 100m × 4
  • Flutuação 8 min
  • Submerso 8m
  • 200m contínuo
SEMANAS 7—8
Desenvolvimento

300m sem parar. Lastro leve.

  • 300m contínuo
  • Flutuação 10 min
  • Submerso 10m
  • Lastro 1—2kg
SEMANAS 9—10
Específico

400m. Peso simulando fuzil.

  • 400m contínuo
  • Flutuação c/ peso
  • Submerso 10m × 3
  • Uniforme 9D2
SEMANAS 11—12
Simulado

Provas no tempo oficial. Tapering.

  • 400m em ≤15 min
  • Flutuação 10 min c/ peso
  • Submerso oficial
  • Tapering
Sem base, técnica é tudo. Reservar as duas primeiras sessões com auxílio de um professor.
SEÇÃO VI

Semana Tipo · Cronograma

◆

Distribuição diária ajustada por fase.

SEG
II
FORÇA · TREINO A
Peito + Tríceps. ~60 min. Estudo TCM: Patrulhas — conceituação.
TER
III
CORRIDA + NATAÇÃO
6×800m em pace alvo. Natação 200—300m + submerso.
QUA
IV
FORÇA · TREINO B
Costas + Barra (5×máx). Estudo: Tipos de patrulha.
QUI
V
CORRIDA LEVE Z2
Rodagem 6km, FC ≤70% máx.
SEX
VI
FORÇA · TREINO C
Pernas + Core. Estudo: Patrulhas de combate.
SÁB
VII
LONG RUN + NATAÇÃO + CIRCUITO
8—10km + natação 300—400m + Treino E.
DOM
I
RECUPERAÇÃO + ESTUDO
Treino D leve. Estudo TCM 1h.
SEG
II
FORÇA · TREINO A
Volume moderado. Estudo: C 21-75 Cap 1.
TER
III
NATAÇÃO ADAPTAÇÃO
Técnica de crawl, flutuação, respiração.
QUA
IV
FORÇA · TREINO B
Costas + Barra. Estudo: Classificação patrulhas.
QUI
V
CORRIDA Z2
6km fácil, conversacional.
SEX
VI
FORÇA · TREINO C
Pernas + Core. Estudo: IP 21-80.
SÁB
VII
LONG RUN + NATAÇÃO
8km Z2 + natação técnica.
DOM
I
DESCANSO ATIVO
Mobilidade. Estudo TCM 1h.
SEG
II
FORÇA · TREINO B
Costas + Barra (foco volume).
TER
III
CORRIDA PACE ALVO
8km em 40 min. Simulado real.
QUA
IV
NATAÇÃO ESPECÍFICA
400m + flutuação 10min c/ peso + submerso 10m.
QUI
V
RECUPERAÇÃO ATIVA
Caminhada 30min ou mobilidade.
SEX
VI
CIRCUITO COS · TREINO E
Provas nos índices oficiais.
SÁB
VII
SIMULADO INTEGRADO
8km + barra + flexão + abdominal.
DOM
I
REVISÃO TCM
Recuperação. Revisão integral.
SEÇÃO VII

Marcha com Carga · 15km / 15kg

◆

A marcha do EAFD é a única prova sem segunda tentativa.

SEM 5—6
8 km
5 kg
Adaptação
SEM 7—8
10 km
8 kg
Volume
SEM 9—10
12 km
12 kg
Aproximação
SEM 11
15 km
15 kg
Simulado
Use bota de combate real, nunca tênis. Adaptar o pé à bota durante a preparação.
SEÇÃO VIII

Teste de Conhecimento Militar

◆

Eliminatório. Mínimo 5,000 em cada parte.

Estrutura

Divide-se em TCMT (teórico) e TCMP (prático). Ambos eliminatórios, sem grau de recurso.

Estratégia

Bibliografia em Patrulhas (C 21-75), sobrevivência, operações na selva, armamento. Trinta minutos diários.

DISCIPLINAS DO TCM
— I —
Patrulhas

C 21-75 · Tipos, organização, planejamento, QOPM.

— II —
Sobrevivência

IP 21-80 · Plantas, água, abrigo, fogo, navegação.

— III —
Operações na Selva

IP 72-1 · IP 100-3 Doutrina Gama.

— IV —
Armamento

Manuais · Pst 9mm, Fz 7,62, MAG, AT-4, Mrt 60/81.

— V —
Topografia

Carta, bússola, UTM/MGRS.

— VI —
Primeiros Socorros

Hemorragias, fraturas, traumas.

— VII —
Comunicações

Rádios, visão noturna.

— VIII —
Nós e Voltas

Oito, prussik, fiel, ancoragem.

SEÇÃO IX

Patrulhas — Estudo Aprofundado

◆

Conteúdo nuclear do TCM. Base: CI 21-75/1.

Patrulha é uma força com valor e composição variáveis, destacada para cumprir missões de reconhecimento, de combate ou da combinação de ambas.

CI 21-75 · CAP 1, ART II

CLASSIFICAÇÃO QUANTO À FINALIDADE
①
Reconhecimento
EVITA ENGAJAMENTO

Confirmar ou buscar dados sobre o inimigo, terreno ou outros aspectos. Discrição é a regra.

  • Patrulha de PontoReconhecer um único local — uma OM, instalação, ponte.
  • Patrulha de ItinerárioReconhecer um eixo — estrada, pista, curso d'água.
  • Patrulha de ÁreaReconhecer região delimitada em padrão sistemático.
②
Combate
AÇÃO EM FORÇA

Cumpre a missão pela aplicação deliberada de poder de fogo.

  • Reconhecimento em ForçaLocaliza inimigo e testa seu poder.
  • IncursãoPenetração de surpresa, finalidade específica, retirada planejada.
  • EmboscadaAtaque por fogos de posição oculta.
  • Inquietação · OportunidadeDesgaste contínuo ou janela tática.
ORGANIZAÇÃO DA PATRULHA
CMT DA PATRULHA
Segurança
Protege aproximação e retirada.
Assalto
Isola objetivo, garante a tarefa essencial.
Tarefa Essencial
Executa a ação imposta.
Tarefa Complementar
Ações deduzidas no estudo da missão.
QOPM · ORDEM À PATRULHA
Os cinco parágrafos clássicos
  1. SITUAÇÃO
    Inimigo (dispositivo, valor, atividade) e tropas amigas.
  2. MISSÃO
    Quem, o quê, quando, onde e por quê. Frase única.
  3. EXECUÇÃO
    Conceito da operação, manobra, tarefas, instruções.
  4. LOGÍSTICA
    Suprimento, transporte, manutenção, saúde.
  5. COMANDO E COMUNICAÇÕES
    Localização do Cmt, sucessão, frequências, sinais.
Memorização ativa supera leitura passiva. Reescreva uma QOPM por semana com situação fictícia.
SEÇÃO X

Cronograma de Estudo Diário

◆

Trinta minutos por dia, cinco dias por semana.

SEG
30 MIN
PATRULHAConceituação, classificação. CI 21-75 — Cap 1.
TER
30 MIN
SOBREVIVÊNCIAIP 21-80. Plantas, animais, abrigo.
QUA
30 MIN
PATRULHATipos detalhados — reconhecimento e combate.
QUI
30 MIN
ARMAMENTOPst 9mm → Fz 7,62 → MAG → AT-4 → Mrt → Granadas.
SEX
30 MIN
PATRULHAOrganização, planejamento, QOPM. Reescrever ordem.
SÁB
livre
FLEXÍVELNós, primeiros socorros, comunicações, topografia.
DOM
60 MIN
REVISÃOConsolidação semanal. Quiz pessoal. Mapas mentais.
Substituição de hábito: antes de abrir Instagram, ler o material do dia.
SEÇÃO XI

Registro Semanal

◆

Marque cada item ao concluir.

CHECKLIST SEMANAL
Itens essenciais para cumprir a cada semana
0 de 0 concluídos
SEÇÃO XII

Ferramentas Operacionais

◆

Doze instrumentos de apoio à preparação. Toque em cada cartão para abrir.

I
Painel Garmin
Registro manual de métricas para acompanhamento.
+

Lance os dados do Garmin Connect aqui. Eles alimentam os gráficos e o briefing diário.

II
Banco de Questões TCM
Mais de 50 questões com explicações. Foco em patrulhas.
+
III
App Instalável (PWA)
Instale no Tab S9 Ultra como aplicativo nativo.
+
Verificando suporte...

Para instalação completa, hospede este arquivo no Netlify (ex: cos-samuel.netlify.app) e abra pelo Chrome do tablet:

  1. Abrir o site no Chrome
  2. Menu (⋮) → Instalar app ou Adicionar à tela inicial
  3. Confirmar instalação
  4. Ícone aparece na home como app nativo

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IV
Diário de Treino
Registro subjetivo de cada sessão. Identifica padrões.
+

HISTÓRICO

V
Gráficos de Evolução
Visualização do progresso semana a semana.
+
CORRIDA · TEMPO POR KM (MIN)
SONO (HORAS)
HRV · TENDÊNCIA (MS)
Os gráficos puxam dados da Ferramenta I (Garmin). Quanto mais dias registrar, mais útil a tendência.
VI
Mapa Mental de Patrulhas
Diagrama navegável do CI 21-75. Toque para expandir.
+
VII
Calculadora de Pace
Tempo alvo → pace por km, zonas FC e splits.
+
VIII
Checklist de Material
O que levar para o curso, organizado por categoria.
+
IX
Simulador EAFP/EAFD
Insira marcas atuais — diagnóstico instantâneo.
+

Avalia cada prova segundo o Anexo E da IR.

X
Lembretes Inteligentes
Notificações no navegador para hábitos do plano.
+

Ative as notificações para receber lembretes na hora certa, mesmo com a aba em segundo plano.

Como funciona: com a aba aberta (mesmo em background), o sistema dispara as notificações no horário marcado.
XI
Briefing Diário Integrado
Sugere ajuste de treino com base em sono e HRV.
+

Insira os dados do dia (ou use o último registro Garmin) para receber a recomendação ajustada.

XII
Modo Tablet · Personalização
Ajustes de leitura para o Galaxy Tab S9 Ultra.
+

Use os controles abaixo (ou os botões fixos no canto) para ajustar o conforto de leitura.

Dica para o Tab S9 Ultra: abra em paisagem para visualização tipo "dossiê duplo". Use a S Pen para destacar trechos no Chrome.